Dinh dưỡng khi mang thai

 
 

Ăn uống đủ chất trong khi mang thai là một trong những món quà quí giá nhất mà bạn có thể đem lại cho em bé tương lai của mình. Dinh dưỡng tốt sẽ hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của bé, giúp duy trì sức khỏe của bạn trong và sau khi mang thai và có thể có lợi cho sức khỏe của trẻ trong những năm sau này. Nếu bạn đang mang thai, thì nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn sẽ lớn hơn, nhưng không phải là gấp đôi. Hãy chú trọng vào việc lựa chọn những đồ ăn có chất lượng dinh dưỡng cao hơn là tăng khẩu phần ăn của bạn. Khi ăn cho hai người, một phụ nữ cân nặng khỏe mạnh có chỉ số khối cơ thể nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 chỉ cần tăng lượng thức ăn lên 10% và tăng cân nặng khoảng từ 11,5 đến 16kg. Ăn thêm 2 quả hoặc 1 quả và một bữa ăn nhẹ (như một gói nhỏ) có thể đáp ứng nhu cầu và ngăn ngừa tăng cân không cần thiết. Mức tăng cân trong khi mang thai được khuyến nghị cho bạn phụ thuộc vào việc bạn đang mang mấy thai và cân nặng của bạn trước khi mang thai; không tăng đủ cân hoặc tăng cân quá nhiều có thể gây ra các vấn đề cho bạn và em bé của bạn. Bảng dưới đây là một hướng dẫn đưa ra số bữa của năm nhóm thực phẩm khác nhau cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, chủ yếu là tăng cường folate, sắt, kẽm, i ốt và các axit béo thiết yếu. Bạn sẽ thấy rằng không nhất thiết phải bổ sung thêm canxi. Tự bản thân bạn hãy điều chỉnh ăn những đồ ít ngọt và không nên tham gia những buổi liên hoan giảm giá giờ vàng.

Số bữa hàng ngày được khuyến nghị cho từng nhóm thực phẩm theo Thực phẩm vì sức khỏe:Hướng dẫn về chế độ ăn cho người trưởng thành Australia (bao gồm điều chỉnh lượng canxi theo Lượng tham khảo về dinh dưỡng đối với Australia và New Zealand, năm 2006)

Nhóm thực phẩm Số bữa
8100-10900kJ/ngày
Ví dụ một bữa

Các loại ngũ cốc

4 đến 6

2 lát bánh mỳ nguyên cám hoặc bánh mỳ làm từ đậu nành
1 cốc ngũ cốc nguyên hạt
1 bát cơm hoặc mỳ
½ cốc điểm tâm

Hoa quả

4

1 quả cỡ vừa / to như cam
2 quả nhỏ như mơ
1 cốc hoa quả đóng hộp
½ cốc nước ép hoa quả
1½ thìa hoa quả khô

Rau

5 đến 6

1 chén rau lá xanh như rau chân vịt
½ chén rau sống hoặc rau đã nấu chín (tránh đun sôi)

Các sản phẩm từ sữa

3

1 cốc 250 mL sữa ít béo hoặc đã giảm bớt chất béo
200 g sữa chua ít béo hoặc đã giảm bớt chất béo
40 g hoặc 2 lát phomai ít béo hoặc đã giảm bớt chất béo

Thịt/tương đương thịt

2 quả trứng
65-100 g (cỡ bằng bàn tay) thịt nấu chín
80-120 g (cỡ bằng bàn tay) cá nấu chín
½ chén đậu lăng đã nấu chín

Thêm

0 đến 2½ 

1 chiếc (40 g) bánh donut
3 chiếc (35 g) bánh quy ngọt
½ thanh socola nhỏ (25 g)

Dinh dưỡng trong quí một

Thông thường nhiều phụ nữ khi bước vào quý đầu tiên của thai kỳ không biết được rằng các cơ quan và mô nhỏ đã bắt đầu hình thành. Trong hai tháng đầu tiên của thai kỳ, em bé tương lai của bạn là một phôi mà các tế bào sẽ trải qua nhiều quá trình phân chia và biệt hóa tế bào để phát triển các cấu trúc của tất cả các cơ quan then chốt. Được nuôi dưỡng tốt với những vi chất mà em bé của bạn cần trong giai đoạn này có thể sẽ cho bé một khởi đầu tốt trong hành trình phát triển. Hãy nhớ rằng nhu cầu đối với hầu hết các dưỡng chất sẽ tăng trong thời gian mang thai và những dưỡng chất được đề cập dưới đây được lựa chọn vì nếu người mẹ bị thiếu, thì có thể sẽ gây ra những ảnh hưởng bất lợi đối với thai nhi.

Nổi bật là Folate

Một cơ quan chính đang phát triển trong giai đoạn này là ống thần kinh. Nó sẽ đóng kín vào tuần thứ 6 của thai kỳ để phát triển thành não và tủy sống của em bé. Sự hình thành hoàn chỉnh của cơ quan này cần phải có folate (còn được biết đến như là axit folic) để hỗ trợ quá trình tổng hợp DNA của những tế bào đang phân chia nhanh này. Nếu thiếu folate, thì sự phát triển này sẽ bị tổn thương gây ra những dị tật được biết đến như là các khuyết tật ống thần kinh. Trong suốt quý đầu tiên của thai kỳ, bạn nên ăn những đồ ăn giàu folate như các loại rau lá xanh (nấu qua), các loại quả thuộc họ cam quýt, quả đậu, các loại hạt và các sản phẩm ngũ cốc được tăng cường như ngũ cốc và bánh mỳ và một sản phẩm bổ sung folate hàng ngày để bảo vệ tránh các khuyết tật ống thần kinh.

Bắt đầu tuân thủ một chế độ ăn giàu Omega-3 và I ốt

Sau khi ống thần kinh đóng, não và tủy sống của em bé sẽ tiếp tục phát triển cho tới khi bé chào đời và trong suốt những năm đầu đời.

Chế độ ăn của người mẹ giàu omega-3 và i ốt sẽ hỗ trợ cho não và sự phát triển toàn diện của bé. Thậm chí thiếu hụt cả omega-3 và i ốt ở mức độ nhẹ tới trung bình có thể gây ra những khó khăn trong học tập và ảnh hưởng tới sự phát triển thể chất. Cá dầu như cá hồi và cá tuyết (tránh cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập và cá cam(orange roughly)), rau và các loại dầu hạt lanh là nguồn chứa omega-3 rất tốt. Cây cối được lớn lên trong đất giàu i ốt và các sản phẩm được làm từ muối chứa i ốt như bánh mỳ và margarine cũng giống như hải sản là một nguồn chứa nhiều i ốt. Ngoài việc ăn những thực phẩm này, dùng một sản phẩm bổ sung omega-3 và i ốt sẽ giúp bạn đáp ứng được những nhu cầu tăng thêm của mình. Hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung dưỡng chất nào đặc biệt nếu bạn bị bệnh về tuyến giáp và muốn dùng sản phẩm bổ sung i ốt.

Nhu cầu về sắt của bạn tăng lên

Sắt là một dưỡng chất thiết yếu nằm trong hồng cầu của bạn mà nhận oxy và thải khí carbonic trong quá trình trao đổi khí. Trong quá trình mang thai, cơ thể bạn sẽ dần dần tăng hấp thu sắt để cung cấp cho việc tăng thể tích máu của bạn và tạo ra hồng cầu của em bé. Vitamin B6 và B12 cũng cần thiết cho sự hình thành này và giống như sắt, nhu cầu những dưỡng chất này tăng lên trong thời gian mang thai. Việc tăng lượng sắt có thể được đáp ứng bằng cách ăn những đồ ăn giàu sắt như các loại thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, trứng, quả đậu và các sản phẩm ngũ cốc được tăng cường thêm sắt cùng với các loại đồ ăn cam quýt có chứa vitamin C để tăng cường sự hấp thu. Các xét nghiệm máu sẽ được làm hàng năm trong thời gian mang thai của bạn để xem bạn có bị thiếu sắt không và nếu cần, bác sỹ sẽ cho bạn dùng các sản phẩm bổ sung sắt. Khi ăn nhiều những loại thực phẩm này nói chung sẽ đáp ứng được việc bổ sung B6 và B12 nhưng những người ăn kiêng có thể vẫn bị thiếu (hãy gặp bác sỹ nếu bạn lo ngại). Việc đáp ứng những nhu cầu dinh dưỡng này rất quan trọng để ngăn ngừa những vấn đề có thể xảy ra do thiếu máu của người mẹ (số lượng hồng cầu thấp).

Dinh dưỡng trong quí 2 và quí 3

Vào quí 2 và quí 3, em bé trong tử cung sẽ tăng trưởng nhanh nhất về mặt kích thước, nhanh hơn bất kỳ giai đoạn nào khác trong cuộc sống. Protein, omega-3 và các vi chất được thấy có trong hoa quả và rau rất cần thiết cho tất cả các tế bào của em bé để phát triển hoàn chỉnh vì vậy hãy cố gắng ăn nhiều những nhóm thực phẩm này.

Protein là yếu tố tạo nên cơ thể

Chế độ ăn đủ protein có thể giúp cho sự hình thành các mô mới ở thai nhi và người mẹ mà sự hình thành này xảy ra đầu tiên trong quý 2 và quý 3. Các cơ và cơ quan cần các khối hợp nhất có trong protein do chế độ ăn cung cấp gọi là các axit amin. Cơ thể không dự trữ các axit amin và một số axit amin không thể được tạo ra hoặc được tạo ra không đủ vì vậy cơ thể dựa vào protein trong chế độ ăn uống để cung cấp axit amin. Bạn có thể dễ dàng đáp ứng những nhu cầu về protein bằng cách ăn thịt và những đồ ăn từ thực vật, đậu, quả hạch, các loại hạt và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt được tăng cường.

Hãy cố lên người đàn bà thép

Protein cũng là một nguồn chứa nhiều sắt nằm trong hồng cầu mà sẽ nhận oxy và thải khí carbonic trong quá trình trao đổi khí. Trong thời gian mang thai nhu cầu về sắt tăng từ 18mg/ngày lên 27mg/ngày, để cung cấp oxy cho thai nhi, hỗ trợ cho sự tạo máu của thai nhi và giúp bạn khỏe mạnh. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu tăng lên này bằng cách ăn những thực phẩm giàu sắt, như thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, trứng, quả đậu, và các sản phẩm ngũ cốc được tăng cường thêm sắt cùng với những đồ ăn họ cam quýt có chứa vitamin C để tăng cường sự hấp thu và cả các sản phẩm bổ sung sắt, nếu bác sỹ khuyến nghị. Các loại thịt nạc đỏ, thịt gia cầm và cá có chứa sắt có sinh khả dụng tốt nhất (haem-iron) so với các loại rau và các sản phẩm bổ sung thì chứa sắt có sinh khả dụng kém hơn (non-haem). Bạn có thể tăng cường hấp thu sắt từ những đồ ăn thực vật bằng cách ăn chúng với thịt và bạn nên tránh dùng các sản phẩm bổ sung sắt cùng với sữa, cà phê và/hoặc trà vì những đồ uống này có thể làm ảnh hưởng tới sự hấp thu.

Đừng quên ăn các sản phẩm từ sữa

Ngay cả khi không cần phải bổ sung thêm canxi, thì trong hai quý này, xương của em bé đang canxi hóa để trở nên chắc khỏe hơn và vì vậy hãy nhớ dùng 2 bữa các sản phẩm từ sữa, tốt hơn là nên ít béo và ăn cá mà có thể ăn được cả xương, để giúp cho xương của em bé phát triển.

Omega-3 và I ốt, bạn hãy cố gắng ăn và ăn ( hoặc nuốt)…

Não là một trong các cơ quan phát triển sau cùng và nhờ vào omega-3 (DHA và EPA) và i ốt để giúp tăng nhanh về mặt kích thước. Một chế độ ăn có 2-3 bữa cá (chọn cá dầu có chứa ít thủy ngân như cá hồi và cá mòi) một tuần là lí tưởng. I ốt cũng có thể được thấy có trong hải sản, rau được trồng trong đất có i ốt và trong những sản phẩm có muối i ốt. Hai dưỡng chất này khó có thể được bổ sung thường xuyên (đặc biệt nếu bạn không phải là người ăn nhiều hải sản), vì vậy nhiều phụ nữ mang thai lựa chọn cách đơn giản là dùng omega-3 (dầu cá) và/hoặc các sản phẩm bổ sung i ốt để yên tâm hơn.

Thực phẩm và những lời khuyên về ăn uống để giảm các triệu chứng khi mang thai

  • Ăn những thực phẩm giàu chất xơ như các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại bánh mỳ được tăng cường và ngũ cốc, quả đậu, các loại hạt, hoa quả, và rau, uống nước mận và nước giúp làm giảm táo bón.
  • Giảm chứng ợ nóng khi mang thai bằng cách tránh ăn những đồ cay và béo cùng với những đồ uống có ga hoặc nước cam quýt và tránh nằm thẳng sau khi ăn.
  • Khi bạn cảm thấy hơi buồn nôn, hàng ngày hãy thử ăn 6 bữa nhỏ thường xuyên thay vì ăn 3 bữa nhiều, tránh những đồ ăn nhiều gia vị và thử uống trà gừng; đó là một bài thuốc cổ để chữa buồn nôn.
  • Cố gắng đáp ứng khẩu vị mới của bạn và tìm những đồ ăn khác thay thế những đồ ăn mà bạn không thể ăn được.

Những đồ ăn và thức uống bị cấm đối với phụ nữ mang thai

  • Uống rượu trong thời gian mang thai có thể gây ra chậm phát triển về thể chất và tinh thần không hồi phục được của thai nhi được gọi là hội chứng bào thai nhiễm độc rượu. Để ngăn ngừa tổn thương đối với thai nhi, khuyến nghị an toàn nhất là không uống rượu trong khi mang thai.
  • Nhớ chuẩn bị tất cả đồ ăn một cách an toàn như rửa hoa quả, rau và salad trước khi dùng.
  • Tránh ăn gan động vật vì nó có chứa lượng lớn vitamin A ở dạng hoạt động được gọi là retinol mà nếu ăn thường xuyên và với lượng lớn có thể gây độc hại tới sức khỏe của bạn và em bé đang phát triển.
  • Chứng thèm ăn những thứ không phải là đồ ăn thực sự không an toàn. Thèm ăn những đồ bẩn có thể là dấu hiệu của việc thiếu khoáng chất như sắt. Hãy tham khảo ý kiến bác sỹ để bù đắp sự thiếu hụt này.
  • Tránh ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao, như cá mập và cá cam vì lượng thủy ngân có thể gây nguy hiểm đối với sức khỏe của bạn cũng như của em bé.
  • Nên tránh ăn hoặc cầm thịt nấu chưa chín cũng như tiếp xúc với phân mèo vì chúng có chứa ký sinh trùng được gọi là Toxoplasma gondii nói chung là không gây hại và không gây bệnh đối với người mẹ nhưng lại gây ra các dị tật ở thai nhi. Không có loại vacxin nào có thể giúp phòng tránh được vì vậy hãy tránh bệnh này, tốt nhất là nên tránh xa phân mèo và hãy nhờ chồng bạn dọn giúp bạn. Nếu lỡ tiếp xúc thì nên phải điều trị ngay.
  • Những phụ nữ mang thai dễ bị nhiễm bệnh listeriosis gây ra do thực phẩm. Nhiễm khuẩn này nói chung không có triệu chứng hoặc chỉ có triệu chứng như cúm nhẹ ở người mẹ. Đối với trẻ sơ sinh, thì nhiễm khuẩn này có thể gây ra các dị tật hoặc thậm chí tử vong. Nếu lỡ tiếp xúc thì nên phải điều trị ngay, tuy nhiên nên tránh những thực phẩm có chứa vi khuẩn này trong thời gian mang thai.

Dưới đây là những thực phẩm có nguy cơ cao chứa vi khuẩn (Listeria monocytogenes):

  • Sữa hoặc các sản phẩm từ sữa chưa được tiệt trùng, như phomai mềm
  • Thịt sống hoặc thịt xông khói chưa được làm chín
  • Trứng sống hoặc trứng lòng đào
  • Các loại sò, trai, tôm cua… sống và hải sản sống
  • Cá xông khói, trai xông khói và sò xông khói
  • Kem tươi
  • Salad trộn sẵn

 

Chia sẻ bài viết:Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Email this to someoneBuffer this pageShare on LinkedIn0Digg thisShare on Reddit0