Dinh dưỡng trước khi thụ thai

 
 

Trước khi thụ thai, cả bạn và chồng bạn chỉ có một cơ hội thông qua chế độ dinh dưỡng để tạo cho em bé tương lai sự khởi đầu tốt nhất trong cuộc sống. Chế độ dinh dưỡng tốt hỗ trợ hệ sinh sản khỏe mạnh, tạo ra nhiều năng lượng để thụ thai và chuẩn bị cho cơ thể để mang thai. Hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, thực phẩm từ sữa ít chất béo và cá là các nguồn thực phẩm mà trong đó một số loại thì giàu chất chống oxy hóa, những số khác lại giàu vitamin và khoáng chất, mà nếu ăn đủ lượng thì có thể hỗ trợ hệ sinh sản khỏe mạnh và nếu quá trình thụ thai xảy ra, nó sẽ giúp đáp ứng nhu cầu nuôi dưỡng của bạn và cho sự phát triển của em bé.

Ăn nhiều hoa quả và rau

Mỗi ngày bạn nên đặt mục tiêu ăn nhiều hoa quả và rau vì chúng chứa một lượng lớn các chất chống ôxy hóa, chất xơ và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác, có thể giúp chống lại các chứng thiếu hụt chất dinh dưỡng và các bệnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản và các chỉ số mang thai ban đầu. Thường thì nhiều phụ nữ bước vào quý một của thai kỳ nhưng không ý thức được rằng các cơ quan và các mô của em bé đã bắt đầu hình thành và cần phải có đủ lượng những thực phẩm này để hỗ trợ quá trình phát triển này. Để bảo vệ an toàn sức khỏe của em bé tương lai, hãy ăn 2 bữa hoa quả (ví dụ như một quả táo hoặc 8 quả dâu tây) và 5 bữa rau (ví dụ như nửa chén đậu lăng hoặc một củ khoai tây) mỗi ngày. Các vitamin dùng cho thời kỳ trước khi sinh có thể hỗ trợ bạn đạt được nhu cầu hàng ngày này.

Các chất chống ôxy hóa

Qua nhiều yếu tố khác nhau, như căng thẳng và quá trình lão hóa, cơ thể tích tụ các gốc tự do (hoặc chất oxy hóa). Các hợp chất này có thể gây tổn thương các mô và cơ quan xung quanh bao gồm cả hệ sinh sản và quan trọng nhất là các giao tử giới tính (tinh trùng và trứng). Kết quả là các cơ hội cho khả năng sinh sản và một thai kỳ thành công bị giảm đi. Tuy nhiên, chúng ta có thể ngăn ngừa hoặc hạn chế tổn hại gây ra bởi các gốc tự do bằng cách cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa, hợp chất trung hòa các gốc tự do.  Hoa quả và rau là các nguồn tuyệt vời cung cấp các chất chống oxy hóa khác nhau, do đó nếu thực sự muốn thụ thai, hãy tăng lượng bổ sung các chất chống oxy hóa hàng ngày của bạn.

Các lợi ích về sinh sản của việc ăn các loại rau lá xanh

vitaminB9Ăn nhiều hoa quả và rau có màu sẫm, cả trong món salad với nước sốt hoặc nấu bằng cách xào, cho vào lò vi sóng hoặc hấp để vẫn giữ được các dưỡng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa bảo vệ. Các chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào chống lại các tác hại của các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do, mà có thể phát sinh do ăn các đồ ăn béo và hút thuốc lá. Khi những kẻ gây rối này quá nhiều, chúng có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hệ sinh sản của bạn(1). Hãy tránh xa các tác nhân gây căng thẳng và nâng cao sức khỏe của bạn bằng cách ăn các loại hoa quả như dâu, lựu, cam và các loại rau bao gồm cà rốt, bông cải xanh, cải xoăn, khoai lang và rau bina. Đây là một bữa ăn có lợi cho sức khỏe, luôn có rau xanh trong mỗi bữa ăn, salad hoa quả tráng miệng với một chút sữa chua ít béo (nguồn canxi tuyệt vời) và cà rốt, cần tây thái lát, hoặc hạt cho đồ ăn nhẹ.

Tại sao folate lại quan trọng đến vậy?

Khi có kế hoạch mang thai, bạn nên bắt đầu bổ sung folate một tháng trước khi thụ thai và trong suốt quý đầu tiên của thai kỳ cùng với một chế độ ăn giàu các loại thực phẩm có chứa folate bao gồm các loại rau lá xanh, các loại đậu và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường như bánh mì và ngũ cốc, để phòng ngừa tối đa các khuyết tật ống thần kinh. Ống thần kinh bắt đầu phát triển từ trước khi một số phụ nữ biết rằng họ đang mang thai. Ống này đóng kín vào tuần thứ sáu của thai kỳ để phát triển thành não và tủy sống của em bé. Folate (hay còn gọi là B9 và axit folic) hỗ trợ quá trình tổng hợp DNA của các tế bào đang phân chia nhanh này. Nếu thiếu folate, quá trình phát triển này sẽ bị suy yếu gây ra các dị tật được gọi là các khuyết tật ống thần kinh. Để hỗ trợ nhu cầu của thai nhi, người ta khuyến nghị bổ sung thêm 400mg axit folic một ngày (microgram mỗi ngày) và lượng axit folic này có thể thu được bằng cách ăn ít nhất năm bữa hoa quả và rau hàng ngày. Đáp ứng yêu cầu này chỉ thông qua chế độ ăn có thể là khó, vì vậy sản phẩm bổ sung folate hoặc vitamin trước khi sinh có chứa folate có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu khuyến nghị 800mg/ngày để bảo vệ chống lại các khuyết tật ống thần kinh.

Protein

ironTrong thời gian trước khi mang thai, bạn có thể dễ dàng đáp ứng các yêu cầu về protein bằng cách ăn tổng hợp các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, các loại đậu, các loại hạt, các sản phẩm ngũ cốc tăng cường. Các loại thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm và cá cung cấp protein chất lượng cao cũng như các vitamin và khoáng chất khác như sắt, kẽm, B12 và các axit béo omega-3. Pho mát, trứng, sữa chua, sữa, đậu nành, các loại đậu, các loại hạt cũng cung cấp một nguồn protein giá trị; hoa quả và các chất béo không cung cấp protein. Hàng ngày, nên ăn một bữa thịt, cá, thịt gia cầm hoặc sản phẩm thay thế thịt, một bữa ví dụ như 65-100g thịt nấu chín, 80-120g cá nấu chín, 2 quả trứng nhỏ hoặc ½ chén đậu lăng nấu chín.

Dự trữ các khối cấu trúc cơ bản

Trong thời gian mang thai, việc tạo ra các mô mới, các cơ và các cơ quan cho bạn và em bé của bạn, sẽ cần đến các khối cấu trúc cơ bản được tìm thấy trong protein trong chế độ ăn được gọi là các axit amin. Cơ thể không lưu trữ các axit amin và không thể tổng hợp một số axit amin nếu không có protein trong chế độ ăn do đó cần phải bước vào thai kỳ với một chế độ ăn uống đầy đủ protein để hỗ trợ các nhu cầu tăng trưởng của thai nhi và các thay đổi của người mẹ. Đối với phụ nữ khỏe mạnh, cần 46 gram protein mỗi ngày để thay thế protein mất đi và đáp ứng các nhu cầu của cơ thể.

Người đàn bà sắt

Sắt khoáng và vitamin B6 và B12 cần thiết cho sự hình thành hồng cầu, mà quá trình hình thành này sẽ phải tăng mạnh trong thời gian mang thai để đảm bảo đủ lượng các dưỡng chất và oxy cung cấp cho thai nhi và đảm bảo các chất thải của bào thai cũng được loại bỏ. Để đi đến tận cùng, lượng máu của người mẹ có thể tăng thêm 50% và do đó số lượng hồng cầu có thể tăng 20%, để hỗ trợ nhu cầu này và để ngăn chặn các vấn đề có thể phát sinh do sự thiếu máu của người mẹ (số lượng hồng cầu thấp), cần phải bước vào thai kỳ với việc dự trữ sắt tối đa. Ăn các loại thực phẩm giàu protein với cam quýt, các loại thực phẩm có chứa vitamin C để tăng cường quá trình hấp thu sắt, việc bổ sung B6 và B12 thường được đáp ứng khi dùng nhiều các loại thực phẩm này nhưng sự thiếu hụt vẫn có thể xảy ra trong chế độ ăn chay trường (hãy đi gặp bác sĩ nếu thấy lo lắng). Chứng thiếu sắt là phổ biến cho dù là cơ thể dự trữ nhiều sắt vì chắc chắn hàng ngày có một ít sắt bị mất đi, vì vậy để duy trì sự cân bằng sắt, người ta khuyến cáo rằng phụ nữ hành kinh không mang thai nên dùng 1,5mg sắt/ngày(2) ví dụ ăn 85g ức gà có thể đáp ứng lượng này tuy nhiên đây không phải là cách cho mọi phụ nữ. Nếu bạn lo lắng về hàm lượng sắt của bạn có thể do thiếu hụt sắt trong quá khứ, do kỳ kinh nguyệt nhiều, do việc hiến máu gần đây hoặc nếu chế độ ăn uống của bạn là ăn chay hoặc chay trường, thì hãy đi gặp bác sĩ trước khi thụ thai. Nếu lượng sắt của bạn thấp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng sản phẩm bổ sung sắt giữa các bữa ăn và bạn nên tránh dùng các sản phẩm bổ sung này cùng với sữa, cà phê và/hoặc chè vì chúng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thụ.

Các loại thực phẩm có đường

Một nhúm đường có thể làm ngày của bạn ngọt ngào hơn do việc nó làm cho thức ăn trở nên ngon hơn, dễ ăn hơn, nhưng thực phẩm có lượng đường cao thường có lượng calo cao và ít dưỡng chất, không lý tưởng cho người đang chuẩn bị có con. Đường có nhiều trong bánh ngọt, bánh nướng, nước giải khát và rượu bổ có thể gây ra các thiếu hụt dinh dưỡng, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác, vì vậy nên ăn ít thức ăn có đường.

Chất béo bão hòa và lượng muối cao trong các loại thực phẩm

Nên tránh các chất béo bão hòa, ví dụ như lựa chọn các sản phẩm từ sữa ít chất béo, thịt nạc và ăn ít các loại thực phẩm chiên. Cũng nên cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng muối cao (đây là những loại thực phẩm chứa hơn 120mg muối trên 100g thực phẩm) và hạn chế thêm muối tại bàn ăn (nhớ mua muối iốt). Những thay đổi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giữ cân nặng của cơ thể và sức khỏe của bạn dưới sự kiểm soát, điều này rất quan trọng cho một thai kỳ và cuộc sinh nở thành công.

Rượu

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng việc uống rượu vừa phải và quá mức làm giảm khả năng sinh sản do đó tốt nhất là ít uống rượu trước khi thụ thai, uống ít hơn 3 lần tiêu chuẩn một tuần. Nếu bạn đang gặp khó khăn khi phải cắt giảm ngay lập tức, hãy cố gắng giảm dần dần  việc uống rượu của bạn. Đây là một hành động quan trọng vì ngay khi mang thai, bạn sẽ cần phải hạn chế uống rượu hơn nữa, do đó, đây là một bước chuẩn bị tốt.

Cafe

Có một số bằng chứng cho thấy dùng nhiều caffeine có thể làm giảm khả năng sinh sản, do đó để ngăn chặn ảnh hưởng này, người ta khuyến nghị nên hạn chế lượng caffeine không quá 200mg/ngày trong khi đang cố gắng thụ thai. Lượng này tương đương với ≤ 2 tách cà phê/ngày hoặc ≤ 4 tách trà/ngày.

Tài liệu tham khảo
1. Ashok Agarwal PD, Sajal Gupta, MD, Hussein Abdel-Razek, MD, Natalie Krajcir, BS, Kelly S. Athayde, MT, MS. Impact of Oxidative Stress on Gamtes and Embryos in an ART Laboratory. The Clinical Embryologist 2006;9(3):5-22.
2. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand 2006, NHMRC.

 

Chia sẻ bài viết:Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Email this to someoneBuffer this pageShare on LinkedIn0Digg thisShare on Reddit0