Xương chắc khỏe cho cuộc sống dài lâu

Xương phát triển

Sự phát triển và tăng trưởng trong những năm đầu của thời thơ ấu là một giai đoạn quan trọng có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và thể trạng của chúng ta khi trưởng thành. Từ khi sinh ra đến lúc 5 tuổi, chúng ta lớn hơn gấp đôi về chiều cao (hình 1).

Mặc dù không mạnh mẽ như vậy, nhưng sự tăng trưởng vẫn tiếp tục đến cuối giai đoạn dậy thì (15-19 tuổi đối với bé gái; 16-21 tuổi đối với bé trai). Cùng với tăng chiều cao là sự phát triển hệ xương của chúng ta, quá trình này sẽ ngừng phát triển vào cuối thời kỳ dậy thì. Lúc xương đang phát triển, đó chính là giai đoạn tốt nhất chúng ta có thể làm chắc khỏe bộ xương của mình. Từ khi sinh ra đến lúc bắt đầu dậy thì, mật độ xương có thể tăng tới 7 lần[1].

Khi bộ xương ngừng phát triển, chúng đạt tới mật độ xương đỉnh, đó cũng chính là lúc bộ xương chắc khỏe nhất như chúng sẽ có (hình 2). Tình trạng này sẽ giữ ổn định trong 20 năm tiếp theo, trước khi quá trình lão hóa tự nhiên làm giảm độ chắc khỏe của xương. Trong nhiều trường hợp, độ chắc khỏe của xương bị giảm đi, họ sẽ bị loãng xương. Như vậy những năm đầu của thời thơ ấu là thời gian duy nhất chi phối việc bộ xương của chúng ta sẽ chắc khỏe như thế nào.

Mật độ đỉnh của xương (độ chắc khỏe của xương) khác nhau đối với từng cá thể tùy thuộc vào việc họ tối đa hóa sự tăng trưởng bộ xương của họ tốt như thế nào trong thời thơ ấu. Bộ xương chắc khỏe rất quan trọng đối với sự tăng trưởng chung, sự vận động cơ bản, sự tăng cường khả năng phối hợp và sự lanh lợi cũng như hình dáng đẹp. Xây dựng bộ xương chắc khỏe cũng làm giảm nguy cơ gẫy xương, sâu răng, loãng xương và đau toàn thân và đau khớp và đau khi vận động. Vì vậy làm thế nào người ta có thể tối đa hóa sự chắc khỏe của xương nhờ đạt tới một mật độ xương đỉnh cao?

Hình 1: Sự phát triển mạnh mẽ nhất diễn ra trong 5 năm đầu đời. Sau đó, tốc độ phát triển giữ ở mức khá ổn định cho tới tận cuối thời kỳ dậy thì. Tăng số đo chiều cao (%) = sự thay đổi về chiều cao thu được trong mỗi độ tuổi.

Hình 2: Mật độ xương đỉnh khác nhau giữa các cá thể vì nó tuỳ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và sự xây dựng mật độ xương trong 20 năm đầu đời. Ở phụ nữ, mãn kinh thúc đẩy quá trình mất xương. Một sự suy giảm tương tự cũng thấy ở đàn ông, mặc dù không mạnh mẽ như phụ nữ.

Tối đa hóa sự chắc khỏe của xương

Cấu trúc và sự hình thành xương cần rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Canxi cùng với phốt pho là các khoáng chất thiết yếu để định hình và tạo nên mô xương. Khoảng 99% canxi và 85% phốt pho trong cơ thể bạn được tìm thấy ở xương. Tuy nhiên, để hấp thu các khoáng chất này từ chế độ ăn của bạn và sau đó chuyển chúng đến xương, cơ thể phải cần đến vitamin D. Gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra vitamin K cũng hỗ trợ quá trình này và đóng vai trò đặc biệt cần thiết để tích lũy canxi theo một cách nhất định để tối đa hóa sự chắc khỏe của xương. Để định hình và làm xương chắc khỏe, cơ thể dựa vào sự cung cấp đầy đủ vitamin D và K cùng với canxi và phốt pho.

Nếu một đứa trẻ nhận được đầy đủ lượng các chất dinh dưỡng này, xương của chúng sẽ chắc khỏe. Tuy nhiên nếu chúng bị thiếu thậm chí chỉ một trong số các chất dinh dưỡng này (không chỉ canxi), có thể dẫn đến mật độ xương đỉnh thấp, làm cho xương yếu, giòn và dễ có khả năng bị gẫy. Thêm nữa, những vận động cơ bản và hình dáng có thể bị ảnh hưởng cũng như tăng nguy cơ sâu răng và loãng xương về sau này. Sự tăng trưởng của xương thật sự kém có thể dẫn đến biến dạng xương. Gánh nặng về tài chính (khám bệnh, nha khoa và xoa bóp chữa bệnh) do xương yếu cũng là một vấn đề căng thẳng.

Làm thế nào để thu được các dưỡng chất cần thiết cho xương chắc khỏe?

Các dưỡng chất cần thiết cho sự tăng trưởng của xương có thể có được rất nhiều từ bơ sữa, rau xanh và ánh sáng mặt trời (vitamin D).

Tuy nhiên rất khó để trẻ nhỏ (đặc biệt trẻ dưới 5 tuổi) ăn khẩu phần đủ lớn những nhóm thức ăn này để thu nhận đủ dưỡng chất cho sự tăng trưởng xương tối ưu. Tình trạng béo phì thời thơ ấu tăng lên trên toàn cầu, giả thuyết cho rằng trẻ em ngày nay đang ăn một chế độ ăn giàu năng lượng và chất béo và nghèo về chất lượng dinh dưỡng. Rất khó cho bố mẹ chuẩn bị và trẻ ăn một bữa ăn cân bằng, giàu chất dinh dưỡng hàng ngày.

Thêm nữa, lượng các chất dinh dưỡng giảm đáng kể (tới 80%) trong quá trình chế biến, chuẩn bị và nấu nướng, hoặc khi thêm gia vị để trẻ thích thú với thức ăn![2] Vấn đề này càng thêm xấu đi, khi các loại sữa bột sử dụng nguồn canxi giàu protein như sữa và whey protein, làm giảm đáng kể lượng canxi được hấp thu thực tế vì sự tương tác của nó với protein[3]. Ở một số nước, còn có nhiều lo ngại về sự ô nhiễm của các sản phẩm sữa và thịt, càng gia tăng áp lực đối với cha mẹ trong việc cung cấp một chế độ ăn cân bằng cho con họ. Bất kể có nguồn cung cấp là ánh sáng mặt trời, thiếu hụt vitamin D là một vấn đề phổ biến và đang tăng lên trên thế giới. Trẻ sử dụng ít thời gian ở ngoài trời hơn và các nhà khoa học tin rằng việc dựa vào ánh sáng mặt trời như một nguồn vitamin D chính là không đủ.

Vậy giải pháp cho tất cả vấn đề này là gì? Không có gì phải lo sợ. Hãy cố gắng cung cấp một lượng cân bằng các nguồn chất dinh dưỡng từ rau xanh, hoa quả, các loại quả hạch và thịt và các sản phẩm sữa, đừng chỉ dựa vào một vài cốc sữa mỗi ngày. Nên cho trẻ ăn rau luộc sơ ngay khi có thể và nên tránh thức ăn chiên ở mỗi bữa ăn. Nếu bạn vẫn lo ngại về việc cung cấp dưỡng chất, bạn có thể bổ sung vào bữa ăn các sản phẩm bổ sung có chứa canxi, vitamin D và vitamin K.

Duy trì xương chắc khỏe suốt cuộc đời

Sau giai đoạn dậy thì, xương của bạn không những không thể chắc khỏe hơn, mà còn có thể dần trở nên yếu đi. Để duy trì xương chắc khỏe, cơ thể cần được đảm bảo cung cấp canxi, vitamin D và vitamin K ổn định cùng với các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Đặc biệt, đối với những người hoạt động thể lực mạnh (ví dụ vận động viên và vũ công) duy trì xương chắc khỏe rất quan trọng để cấu trúc hệ xương của họ có thể chịu đựng được áp lực gia tăng lên chúng. Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần phải duy trì xương chắc khỏe vì trong giai đoạn này xương của họ sẽ bị yếu và dễ gẫy nhất thời do canxi bị lấy từ xương và chuyển cho sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh (sữa mẹ). Vì vậy điều cốt yếu đối với phụ nữ trong giai đoạn này là nhận được sự cung cấp canxi và vitamin D tốt để tránh gẫy xương và nó cũng sẽ làm giảm nguy cơ tiền sản giật. Sự cung cấp canxi, vitamin D và K cũng làm giảm ảnh hưởng của mãn kinh và sự lão hóa mà có thể gây ra giảm mật độ xương, dẫn đến loãng xương.

Tài liệu tham khảo

  1. Peacock, M., Calcium absorption efficiency and calcium requirements in children and adolescents. Am J Clin Nutr, 1991. 54(1 Suppl): p. 261S-265S.
  2. US Department of Agriculture, (2007) USDA Table of Nutrient Retention Factors (Release 6). http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/retn6/retn06.pdf
  3. Kerstetter, J.E., O’Brien, K.O., and Insogna, K.L., Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. J Nutr, 2003. 133(3): p. 855S-861S.

 

Chia sẻ bài viết:Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Email this to someoneBuffer this pageShare on LinkedIn0Digg thisShare on Reddit0